পুরুষের জন্য সেরা ১০ সাপ্লিমেন্ট

এস এম গল্প ইকবাল : বিভিন্ন রঙের অনেক ধরনের সাপ্লিমেন্ট রয়েছে। কিছু সাপ্লিমেন্ট পুরুষদের জন্য বেশি দরকার, আবার কিছু সাপ্লিমেন্ট নারীদের জন্য বেশি প্রয়োজন।

এতসব সাপ্লিমেন্টের মাঝে আপনার জন্য কোন সাপ্লিমেন্ট বেশি প্রয়োজনীয় এই নিয়ে চিন্তিত? আপনার এই চিন্তা দূর করতে এই প্রতিবেদনে পুরুষদের জন্য অধিক প্রয়োজনীয় ১০টি সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

* ফিশ অয়েল
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপ ও ট্রাইগ্লাইসেরাইডের মাত্রা নিম্ন রাখে এবং হৃদস্পন্দন নিয়মিত করে। অ্যাকাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের মুখপাত্র জেসিকা ক্র্যান্ডাল স্নাইডার বলেন, ‘গবেষণায় পাওয়া গেছে যে এটি প্রদাহ, ব্যথা, মেটাবলিক সিন্ড্রোম, কার্ডিওভাস্কুলার রোগ ও অন্যান্য স্বাস্থ্য দশা উপশম করে।’

কতটুকু খাবেন : সুস্থ পুরুষদের জন্য দিনে ১,০০০ মিলিগ্রাম। যারা হার্টের সমস্যায় আছেন তাদের ২,০০০ থেকে ৪,০০০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন হতে পারে। সঠিক ডোজের জন্য আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

পরামর্শ : প্রাকৃতিক উপায়ে শরীরে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণের জন্য মাছ, শণ বীজ, চিয়া বীজ, পাতা কপি ও ফর্টিফায়েড অরেঞ্জ জুস খাদ্য তালিকায় রাখুন।

* ক্যালসিয়াম
ডা. ক্র্যান্ডাল স্নাইডার বলেন, ‘ক্যালসিয়াম দাঁত ও হাড়ের স্বাস্থ্য, স্নায়ু ও পেশীর সংকোচন, কার্ডিওভাস্কুলার ফাংশন এবং স্নায়ুসংকেতে সাহায্য করে।’ তিনি যোগ করেন, ‘এক গ্লাস দুধে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যদি আপনি দুগ্ধজাত খাবার না খান, তাহলে দুধের বিকল্প অনুসন্ধান করুন যা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি ফর্টিফায়েড।’

কতটুকু খাবেন : দিনে ১,২০০ মিলিগ্রাম লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

পরামর্শ : পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপেনিয়া (অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয় রোগ) সৃষ্টি করে।

* ভিটামিন ডি
ডা. ক্র্যান্ডাল স্নাইডার বলেন, ‘মজবুত হাড় গঠনের জন্য ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম একত্রে কাজ করে- একটি ছাড়া আরেকটি কার্যকর নয়।’

কতটুকু খাবেন : দিনে ৪০০-৮০০ আইইউ (১০ মাইক্রোগ্রাম-২০ মাইক্রোগ্রাম), আপনার বয়সের ওপর ভিত্তি করে।

পরামর্শ : প্র্রাকৃতিক উপায়ে ভিটামিন ডি’র জন্য আপনাকে শুধু দুধের ওপর নির্ভর করতে হবে না, আপনি তৈলাক্ত মাছ, ডিম, গরুর কলিজা, মাশরুম ও ফর্টিফায়েড অরেঞ্জ জুসেও ভিটামিন ডি পাবেন।

* ফাইবার
ডা. ক্র্যান্ডাল স্নাইডার বলেন, ‘ফাইবার কার্ডিওভাস্কুলার রোগ উপশমে সাহায্য করে- এটি কোলেস্টেরল ও ধমনীর প্রাচীরের প্লেক দূর করে।’ তিনি যোগ করেন, ‘এটি হজমেও সাহায্য করে এবং কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি হ্রাস করে।’

কতটুকু খাবেন : দিনে ২৫-৩৫ গ্রাম খাওয়ার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ : আপনি খাবার বা পানীয়তে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট ছিটিয়ে খেতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি প্রাকৃতিক উপায়ে ফাইবার পেতে চান, তাহলে আপনার ডায়েটে বাদাম, হোল গ্রেন, শিম, ফল ও শাকসবজি রাখতে পারেন। ডা. ক্র্যান্ডাল স্নাইডারের প্রিয় হচ্ছে চিয়া বীজ।

* কোএনজাইম কিউ১০
আপনার শরীর কোএনজাইম কিউ১০ উৎপাদন করে, এটি কোষকে শরীরের শক্তি সরবরাহ নিয়ন্ত্রণ বা ব্যবস্থাপনা করতে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি বয়স্ক হলে এটির উৎপাদন হ্রাস পাবে। তারুণ্যের মাত্রা ফিরিয়ে আনার একমাত্র উপায় হচ্ছে এই সাপ্লিমেন্ট সেবন করা। সাম্প্রতিক গবেষণা সাজেস্ট করছে যে, কোএনজাইম কিউ১০ ক্যানসার, পারকিনসন’স রোগ ও হান্টিংটন’স রোগের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য রক্তকে পাতলা করতে পারে। কিউ১০-এ ফ্রি-র‍্যাডিকেল-ফাইটিং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও থাকে যা বয়স্কতার লক্ষণ ধীর করতে পারে।

কতটুকু খাবেন : দিনে ১০০ মিলিগ্রাম।

পরামর্শ : যদি আপনি স্ট্যাটিন ওষুধ গ্রহণ করেন (এটি কিউ১০ হ্রাস করে), তাহলে দিনে ২০০ মিলিগ্রাম কিউ১০ সেবন করুন।

* ম্যাগনেসিয়াম
ডা. ক্র্যান্ডাল স্নাইডার বলেন, ‘ম্যাগনেসিয়াম আপনার মাংসপেশী এবং মাংসপেশীর শিথিলতার জন্য চমৎকার, এটি মাংসপেশীকে মসৃণ ও শিথিল রেখে ক্র্যাম্প ও স্প্যাজম প্রতিরোধ করে। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হ্রাস করতে সাহায্য করে।’

কতটুকু খাবেন : দিনে ১.৭-২.৬ মিলিগ্রাম।

পরামর্শ : প্রাকৃতি উপায়ে আপনি কাজুবাদাম, পালংশাক, তিল বীজ, স্যালমন মাছ ও মিষ্টি কুমড়ার বীজে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম পাবেন।

* ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি-৯)
ফলিক অ্যাসিড ধমনীর প্রতিবন্ধকতা প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং হোমোসিস্টেইনের (একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা রক্ত জমাটবদ্ধতার ঝুঁকি বৃদ্ধি করে) মাত্রা নিম্ন করে মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়ায়। এটি শরীরের মৌলিক কার্যক্রমের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, যেমন- ডিএনএ সিন্থেসিস, কোষ বিভাজন এবং হরমোনের ভারসাম্য।

কতটুকু খাবেন : দিনে ৪০০ মিলিগ্রাম।

পরামর্শ : ফলিক অ্যাসিডের কয়েকটি প্রাকৃতিক উৎস হচ্ছে সাইট্রাস ফল, শিম এবং ফর্টিফায়েড ব্রেড ও সিরিয়াল। কিছু বুকজ্বালার ওষুধ (যেমন- ট্যাগামেট) ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

* সেলেনিয়াম
ইউএসডিএ’র গ্র্যান্ড ফোর্কস হিউম্যান নিউট্রিশন রিসার্চ সেন্টারের পরিচালক জিরাল্ড এফ. কম্বস বলেন, ‘ক্যানসার প্রতিরোধের জন্য অন্যান্য পুষ্টির তুলনায় সেলেনিয়াম অধিক কার্যকর। এটি সাধারণত ক্যানসার কোষকে নিজে নিজে ধ্বংস হওয়ার জন্য ফোর্স করে।’ ডা. কম্বসের গবেষণায় অধিক সেলেনিয়াম ভোজনের সঙ্গে প্রোস্টেট, কোলন ও ফুসফুস ক্যানসারের ঝুঁকি হ্রাসের সংযোগ পাওয়া গেছে।

কতটুকু খাবেন : দিনে ২০০ মাইক্রোগ্রাম।

পরামর্শ : প্রাকৃতিক সেলেনিয়াম পাওয়ার জন্য খাদ্য তালিকায় ব্রাজিল নাট রাখুন। একটি ব্রাজিল নাটে প্রায় ১০০ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে। বাগদা চিংড়িও সেলেনিয়ামের চমৎকার উৎস।

* হুই প্রোটিন
ডা. ক্র্যান্ডাল স্নাইডার বলেন, ‘হুই প্রোটিন হচ্ছে খুব বায়োঅ্যাভেইলেবল বা সহজে শোষণযোগ্য প্রোটিন সোর্স এবং এটি একটি পরিপূর্ণ প্রোটিন যাতে মাংসপেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় সকল অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।’

কতটুকু খাবেন : প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থেকে প্রতিদিন ৩০ গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনার খাবার এই প্রয়োজন মেটাতে না পারলে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।

পরামর্শ : সাপ্লিমেন্ট হিসেবে জনপ্রিয় ব্র্যান্ডের হুই প্রোটিন কিনুন।

* ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিন হচ্ছে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে মাংসপেশীর কোষে উৎপাদন হয়। শরীরে দ্রুত শক্তি উৎপাদনের জন্য ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা হয় যা মাংসপেশীকে শক্তিশালী করে। এটি জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যও উন্নত করে। লাল মাংস ও সামুদ্রিক খাবারে ক্রিয়েটিন পাওয়া যায়।

কতটুকু খাবেন : প্রতিদিন ৫ গ্রাম। সর্বোচ্চ উপকারিতার জন্য প্রোটিন শেকের হুইয়ের সঙ্গে এটি মেশাতে পারেন।

পরামর্শ : কিছু পুরুষের ক্ষেত্রে ক্রিয়েটিন প্রতিক্রিয়া দেখায় না। প্রতিক্রিয়া পাওয়ার জন্য তারা চিনি অথবা ফলের রসের সঙ্গে এটি মেশাতে পারেন, কারণ ফলের রসের চিনি ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় যা মাংসপেশীতে ক্রিয়েটিন শোষণ বৃদ্ধি করে।

তথ্যসূত্র : ম্যান’স হেলথ




রাইজিংবিডি/ঢাকা/৩ নভেম্বর ২০১৮/ফিরোজ