পুরুষদের যে ৭ খাবার খাওয়া উচিৎ

এস এম গল্প ইকবাল : আপনার স্বাস্থ্যকে ভালো রাখার জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করাই যথেষ্ট নয়, আপনাকে খাবারের ব্যাপারেও সচেতন থাকতে হবে। আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।

কিছু খাবার নারীদের জন্য বেশি ভালো, আবার কিছু খাবার আছে যা পুরুষদের জন্য অধিক ভালো। এখানে পুরুষদের খাওয়া উচিৎ এমন সাতটি স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

* তৈলাক্ত মাছ
আপনার বয়স কত, আপনি কত দৌড়াতে পারেন, আপনি কত বেশি আয়রন পাম্প করেন অথবা আপনি আপনার হার্টের জন্য কত বেশি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ মেনে চলেন এটা কোনো ব্যাপার নয়- বয়স্ক হার্টের জন্য সবসময় অতিরিক্ত টেন্ডার লাভিং কেয়ার বা সেবাযত্ন প্রয়োজন, বলেন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান কারা ওয়ালশ। যেকোনো গতিতে নড়াচড়া করার জন্য আপনার সংবহন শক্তিশালী রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ালশ বলেন, ‘স্যালমন, টুনা, ট্রাউট ও সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ হচ্ছে আপনার খাবার পরিকল্পনায় ভালো সংযোজন। মাছে প্রাপ্ত স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস- সাধারণত পুরুষদের ডায়েটে এটি কম থাকে, কিন্তু তাদের সপ্তাহে একবার অন্তত তৈলাক্ত মাছ খাওয়া উচিৎ।’

* বেরি
অনেক ধরনের বেরি রয়েছে (যেমন- ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি ও স্ট্রবেরি) যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ওয়ালশ বলেন, পুরুষদের নিয়মিত বেরি খাওয়া উচিৎ। তিনি যোগ করেন, ‘বেরিতে বিস্ময়কর অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে যা বয়সজনিত ব্রেইন ফাংশনের ক্ষয় ধীর করতে সাহায্য করে। পুরুষেরা ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, ওটমিল ও স্মুদিতে বেরি যোগ করতে পারেন অথবা স্ন্যাক হিসেবে খেতে পারেন।’

* গোটা শস্য
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন গোটা শস্যে (হোল গ্রেন) উচ্চ-আঁশ থাকার কারণে এটিকে হৃদ-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য পরামর্শ দিচ্ছে। মধ্যবয়স্ক পুরুষদের ক্ষেত্রে গোটা শস্য শুধু হার্টকে অধিক শক্তিশালীই করে না, এটি শরীরে পর্যাপ্ত পুষ্টির যোগানও দেয়। ডায়েটিশিয়ান নাটালি রিজো বলেন, ‘গোটা শস্যের একটি স্যান্ডুইচ ভোজনে আপনার পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকবে। পুরুষদের জন্য গোটা শস্যের ভালো উৎস হলো অর্গানিক হোল গ্রেন ব্রেড। উদাহরণস্বরূপ, ২১ ধরনের গোটা শস্য ও বীজের পাউরুটির একটি খন্ডে ৫ গ্রাম আঁশ, ৫ গ্রাম প্রোটিন ও ২২ গ্রাম গোটা শস্য পাওয়া যায়।’

* সাউয়ের ক্রাউট
আমাদের ইমিউন সিস্টেমের ৭০ শতাংশের অবস্থান হচ্ছে আমাদের অন্ত্রে। কিন্তু রিজো বলেন যে, অনেক পুরুষ প্রোবায়োটিক অথবা পাকস্থলিকে সুখী ও সুস্থ রাখে এমন খাবার খেতে ভুলে যায়। সুখবর হচ্ছে, আপনার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া যোগানোর জন্য একটি চমৎকার উৎস হচ্ছে সাউয়ের ক্রাউট- এটি আপনি হট ডগ বা বার্গারের সঙ্গে খেতে পারেন এবং এটি সহজেই হজম হয়। আপনি অর্গানিক সাউয়ের ক্রাউট কিনে বার্গার অথবা চিকেন ব্রেস্টের সঙ্গে খেতে পারেন- এটি শুধু খেতে সুস্বাদুই নয়, এটি প্রোবায়োটিকের একটি অর্গানিক সোর্সও।

* গাঢ় বর্ণের শাকসবজি
আপনার ডিনার প্লেটে তৈলাক্ত মাছ ও স্বাস্থ্যকর মাংস রাখার পাশাপাশি সঠিক ধরনের শাকসবজিও রাখুন। রিজো বলেন, আপনার প্লেটে স্বাস্থ্যকর মাংসের সাথী খাবার হচ্ছে গাঢ় বর্ণের শাকসবজি, যা ডায়েটে স্বাস্থ্যকর উপাদান বৃদ্ধি করে। রিজো বলেন, ‘লাল শালগম ও পাতাকপিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে যা শরীরে অক্সিডেশনের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে এই সুরক্ষা আর্থ্রাইটিস, হৃদরোগ ও সম্ভাব্য ক্যানসারের সঙ্গে সম্পর্কযুক্ত জয়েন্টের প্রদাহ থেকেও রক্ষা করে।’

* বাদাম ও বীজ
বাদাম কিংবা সূর্যমুখীর বীজ শুধু আপনার পেটকে দীর্ঘক্ষণ ভরাই রাখে না, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও ভূমিকা পালন করে। ডায়েটিশিয়ান ব্রিজেট সোয়াইনি বলেন, ‘বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় (বিশেষ করে, হার্টের স্বাস্থ্য) স্বাস্থ্যকর চর্বি, বিভিন্ন খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সরবরাহ করে। বাদাম হচ্ছে ভিটামিন ই এর একটি ভালো উৎস, যা এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষার মাধ্যমে আর্টারিয়াল প্লেক বা ধমনীর প্রতিবন্ধকতা হ্রাস করে।’ তিনি যোগ করেন, ‘স্বাস্থ্যকর চর্বি পেতে, পেট ভরা রাখতে ও তৃপ্ত হতে প্রতিদিন স্ন্যাক হিসেবে এক আউন্স বাদাম খেতে পারেন।’

* অ্যাভোক্যাডো
সোয়াইনি বলেন, অ্যাভোক্যাডো হচ্ছে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ফলগুলোর একটি, কারণ এটিতে প্রচুর পরিমাণে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও পটাশিয়াম থাকে যা রক্তচাপের জন্য ভালো। তিনি যোগ করেন, ‘অ্যাভোক্যাডোতে আঁশ, ভিটামিন ই, বি ভিটামিন ও ফলিক অ্যাসিডও থাকে। ভিটামিন ই এবং ফলিক অ্যাসিড হচ্ছে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।’

তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট

পড়ুন :












রাইজিংবিডি/ঢাকা/২৫ ডিসেম্বর ২০১৮/ফিরোজ